Le guide complet des émotions : mieux comprendre ce que vous ressentez et apprendre à les accueillir
Il y a les émotions que nous accueillons volontiers : la joie, l'enthousiasme, la tendresse, le soulagement.
Et puis il y a celles dont nous aimerions parfois nous débarrasser le plus rapidement possible. La colère. La peur. La tristesse. La honte. La culpabilité.
Celles qui nous font dire : « je ne devrais pas réagir comme ça », « pourquoi est-ce que ça me touche autant ? », ou tout simplement : « j'aimerais réussir à contrôler mes émotions ».
Pourtant, nos émotions ne sont pas des erreurs que notre organisme commet lorsqu'il ne parvient plus à rester calme. Elles font partie de notre manière de percevoir ce que nous vivons et de nous y adapter.
La difficulté n'est donc pas de ressentir. Elle apparaît lorsque nous ne comprenons plus ce qui se passe en nous, ou lorsque nous réagissons d'une manière que nous regrettons ensuite.
On parle souvent de « gérer ses émotions ». Pourtant, mieux vivre ses émotions ne signifie pas apprendre à ne plus être triste, en colère ou inquiet(e).
Cela signifie progressivement apprendre à reconnaître ce que l'on ressent, à l'accueillir sans se juger, et à choisir comment y répondre.
📋 Au programme
Qu'est-ce qu'une émotion, et à quoi sert-elle ?
Une émotion est une réponse de notre organisme à quelque chose que nous percevons comme significatif : une situation, une parole, un souvenir, une anticipation.
Elle associe généralement plusieurs éléments : une expérience intérieure — ce que nous ressentons ; des réactions corporelles — le cœur qui accélère, le visage qui chauffe, les larmes qui arrivent ; des pensées — la manière dont nous interprétons ce qui se passe ; et une tendance à agir — nous rapprocher, nous éloigner, nous défendre, parler, nous taire.
Ces dimensions interagissent. C'est pourquoi une émotion n'est pas simplement une pensée que nous pourrions décider d'arrêter. Mais elle n'est pas non plus un ordre auquel nous serions obligés d'obéir.
🌿 Elles participent à notre adaptation
La peur attire notre attention sur une menace. La colère apparaît souvent face à une frustration ou à une limite franchie. La tristesse accompagne une perte. La joie favorise le rapprochement.
Attention toutefois à ne pas transformer cela en dictionnaire simpliste : deux personnes peuvent ressentir de la colère dans la même situation pour des raisons différentes, et une même personne peut ressentir plusieurs émotions à la fois.
Nous n'avons donc pas besoin de chercher systématiquement quel message une émotion essaie de nous envoyer. Nous pouvons commencer plus simplement : qu'est-ce que je ressens en ce moment ?
💡 Le saviez-vous ? Nous parlons souvent des « six émotions de base », mais les scientifiques ne s'accordent pas sur une liste universelle et définitive des émotions humaines. Différents modèles les décrivent de différentes manières : catégories, dimensions, intensités ou combinaisons. Notre vie émotionnelle est donc bien plus nuancée qu'un nuancier de six couleurs. |
🌿 Ni bonnes ni mauvaises : agréables ou désagréables
Nous parlons d'émotions « positives » et « négatives ». Mais si nous considérons certaines émotions comme mauvaises, notre premier réflexe risque d'être de vouloir les supprimer.
Avoir peur n'est pas un échec. Être triste n'est pas un dysfonctionnement. Ressentir de la colère ne fait pas de nous une mauvaise personne.
Parler d'émotions agréables ou désagréables permet de reconnaître l'essentiel : une émotion peut être difficile à ressentir sans être pour autant inutile ou interdite.
📌 L'essentiel ✓ Une émotion associe un ressenti, des réactions corporelles, des pensées et une impulsion. ✓ Elle nous informe sur une situation, sans avoir un sens unique. ✓ Il n'y a pas de « mauvaises » émotions : certaines sont simplement plus désagréables à vivre. |
Les quatre distinctions qui changent tout
Si vous ne deviez retenir qu'une partie de ce guide, ce serait celle-ci. Ces quatre distinctions reviennent dans presque toutes les difficultés émotionnelles.
🌿 Ressentir une émotion et agir sous son influence sont deux choses différentes
Vous avez le droit d'être en colère. Cela ne signifie pas que vous devez crier sur quelqu'un.
Vous pouvez ressentir de la jalousie sans avoir à contrôler l'autre. Vous pouvez avoir peur sans devoir fuir. Vous pouvez vous sentir profondément blessé(e) sans devoir répondre immédiatement.
Une émotion nous pousse vers une réaction. Mais entre ce que nous ressentons et ce que nous faisons, il existe parfois un espace — et apprendre à créer cet espace fait partie de la régulation émotionnelle.
🌿 Réguler une émotion ne signifie pas la supprimer
L'expression « gérer ses émotions » est partout. Pourtant, le mot gérer laisse entendre qu'elles seraient une équipe indisciplinée qu'il faudrait remettre au travail.
La régulation émotionnelle désigne les différentes manières dont nous pouvons influencer notre expérience émotionnelle et notre façon d'y répondre : prendre du recul, mettre des mots, modifier notre interprétation, chercher du soutien, changer ce qui peut l'être, ou parfois simplement laisser une émotion évoluer.
L'objectif n'est pas d'atteindre un état où plus rien ne nous affecte. Ce serait d'ailleurs une drôle de définition de l'équilibre. L'objectif est de pouvoir ressentir une émotion sans qu'elle prenne systématiquement le contrôle de nos comportements.
🌿 Accueillir une émotion ne signifie pas tout accepter
Le mot « accueillir » est beaucoup utilisé, et il peut sembler abstrait.
Accueillir ne signifie pas aimer l'émotion, ni être d'accord avec la situation qui l'a provoquée, ni se résigner. C'est simplement arrêter de lutter contre le fait qu'elle soit déjà là.
Au lieu de « je ne devrais pas être triste », reconnaître : « je suis triste ». Au lieu de « c'est ridicule d'avoir peur », constater : « cette situation me fait peur ».
Vous pouvez accueillir votre tristesse sans accepter la manière dont quelqu'un vous a traité(e). Reconnaître votre colère et décider de poser une limite calmement. Reconnaître votre peur et choisir malgré elle de faire quelque chose qui compte.
L'émotion mérite d'être entendue. Le comportement, lui, reste un choix et une responsabilité.
🌿 Comprendre ses émotions ne signifie pas les analyser en permanence
Une émotion n'est pas une énigme que vous devez résoudre avant de pouvoir continuer votre journée.
Parfois, la raison est évidente. Parfois elle ne l'est pas. Et parfois elle apparaîtra plus tard, ou jamais — sans que cela pose problème.
Vous n'avez pas besoin de comprendre pour avoir le droit de ressentir.
📌 L'essentiel ✓ Ressentir n'est pas agir : entre les deux, il existe un espace. ✓ Réguler n'est pas supprimer : c'est élargir sa manière de répondre. ✓ Accueillir n'est pas tout accepter, et comprendre n'est pas tout analyser. |
Pourquoi ai-je du mal à savoir ce que je ressens ?
Parce que les émotions ne se présentent pas avec une étiquette. Parfois nous savons parfaitement : « je suis triste ». D'autres fois, nous nous sentons simplement irritable, tendu(e), à fleur de peau — avec cette impression étrange que quelque chose ne va pas, sans réussir à dire quoi.
Plusieurs émotions peuvent aussi coexister. Être heureux(se) pour quelqu'un et ressentir une pointe de jalousie. Aimer profondément une personne et être en colère contre elle. Être soulagé(e) qu'une situation soit terminée et triste de ce qu'elle représentait.
Notre vie émotionnelle n'est pas toujours cohérente, et elle n'a pas besoin de l'être. « Je ne sais pas encore exactement ce que je ressens » est une réponse parfaitement valable.
💞 Au fil de mes accompagnements… Au cabinet, il arrive que certaines personnes découvrent à quel point elles maintenaient le haut de leur corps sous tension — seulement lorsqu'elles commencent à se relâcher. Elles sentent leurs épaules redescendre, leur respiration devenir plus tranquille. Et parfois, elles me disent simplement : « Je ne m'étais même pas rendu compte que j'étais aussi crispé(e). » Cette remarque me touche toujours, parce qu'elle montre à quel point nous pouvons vivre avec une tension sans même la remarquer. Et il en va souvent de même pour nos émotions : avant de pouvoir dire « je suis inquiet(e) » ou « je suis à bout », c'est parfois le corps qui se manifeste en premier — une mâchoire serrée, un souffle court, un nœud dans le ventre. Je ne cherche pas à interpréter ces sensations à la place de la personne. Mais remarquer que quelque chose se relâche peut déjà être une manière de reprendre contact avec ce que l'on vit. |
Nommer ce que l'on ressent
Mettre un mot sur une émotion peut aider à passer d'une impression très globale — « je vais mal » — à quelque chose de plus précis : « je suis déçu(e) », « je me sens blessé(e) », « je suis inquiet(e) ».
Cette précision est utile parce que toutes ces expériences n'appellent pas la même réponse. Vous recevez un message et sentez quelque chose monter : « ça m'énerve. » Mais en prenant quelques instants, vous réalisez peut-être que derrière cet énervement se trouve surtout une déception. Ou le sentiment de ne pas avoir été respecté(e).
Le but n'est pas pour autant de transformer chaque émotion en exercice de vocabulaire. Si vous hésitez entre contrarié(e), frustré(e) et déçu(e), commencez par des repères plus simples : est-ce agréable ou désagréable ? Plutôt calme ou intense ? Ai-je envie de me rapprocher, de m'éloigner, de me protéger ?
Le vocabulaire émotionnel doit vous aider à vous comprendre, pas vous obliger à vous analyser.
💡 Le saviez-vous ? Mettre des mots sur une émotion n'est pas seulement une impression subjective : c'est une stratégie étudiée de près en psychologie. Des travaux menés à l'université de Californie à Los Angeles (UCLA) ont montré que le simple fait de nommer ce que l'on ressent modifie la réponse du cerveau aux stimuli émotionnels, et diminue la détresse rapportée par les participants. Nommer une émotion ne se contente donc pas de la décrire. |
Pourquoi essayer de ne plus ressentir ne suffit pas
Imaginez que je vous dise : « pendant les trente prochaines secondes, surtout, ne pensez pas à un éléphant rose. »
Voilà. Il est probablement déjà là.
Nos émotions sont plus complexes qu'un éléphant imaginaire, mais l'exemple illustre quelque chose : essayer volontairement de chasser une expérience intérieure peut la rendre encore plus présente.
Cela ne signifie pas qu'il faille tout exprimer sans filtre. Ressentir, exprimer et agir sont trois choses différentes : nous pouvons reconnaître une émotion intérieurement sans la montrer à tout le monde ni agir sous son influence.
Et mettre une émotion de côté sur le moment n'est pas un problème — nous ne pouvons pas nous arrêter au milieu d'une réunion pour explorer ce qui se passe en nous. La difficulté apparaît lorsque l'évitement devient notre seule manière de faire face.
💡 Le saviez-vous ? Dans des expériences devenues classiques, les chercheurs James Gross et Robert Levenson ont demandé à des participants de masquer l'expression visible de leurs émotions. Résultat : ne rien laisser paraître ne faisait pas disparaître ce qu'ils ressentaient. Avoir l'air calme et se sentir calme ne sont pas la même chose. |
📌 L'essentiel ✓ Chercher à chasser une émotion peut la rendre plus présente. ✓ Masquer une émotion ne la fait pas disparaître. ✓ Différer une émotion est utile ; l'éviter systématiquement l'est moins. |
Créer un espace entre l'émotion et la réaction
Certaines émotions arrivent très vite. Un message nous blesse. Une remarque nous met en colère. Et notre réponse est presque déjà écrite avant même que nous ayons fini de lire.
C'est précisément là qu'une petite pause devient précieuse. Pas forcément dix minutes de méditation. Parfois simplement : ne pas répondre tout de suite.
Poser le téléphone. Faire quelques pas. Boire un verre d'eau. Ou se dire : « je suis très en colère, je déciderai de ce que je veux répondre lorsque l'intensité aura diminué. »
Cette pause ne supprime pas l'émotion. Elle crée quelques secondes entre ce que nous ressentons et ce que nous choisissons de faire. Et parfois, c'est dans cet espace que se trouve notre marge de liberté.
Réguler, est-ce toujours chercher à se calmer ?
Non. Et cette nuance est importante.
Imaginez que vous soyez en colère parce que quelqu'un franchit régulièrement une limite que vous avez clairement exprimée. Votre objectif n'est peut-être pas de respirer jusqu'à ne plus être en colère.
Votre émotion peut vous conduire à constater : « cette situation ne me convient pas. » La réponse adaptée peut alors être de poser une limite, d'avoir une conversation, de prendre une décision, ou de vous éloigner.
De la même manière, si vous êtes triste après une perte, l'objectif n'est pas de retrouver le plus vite possible votre bonne humeur. Vous pouvez avoir besoin de temps, de soutien, de parler, ou simplement de traverser ce moment.
🌿 Une même stratégie ne fonctionne pas partout
Voilà pourquoi les listes du type « 5 techniques pour gérer toutes vos émotions » me laissent toujours un peu sur ma faim.
Si une situation peut être modifiée, agir est utile. Si elle ne peut pas l'être, l'acceptation ou le soutien deviennent plus importants. Si une limite est réellement franchie, essayer de « penser positivement » n'est pas la réponse la plus adaptée.
La bonne question n'est donc pas toujours « comment faire disparaître cette émotion ? », mais : de quoi cette situation a-t-elle besoin maintenant ?
🌿 Prendre du recul sur ses pensées
Nos émotions sont influencées non seulement par ce qui se produit, mais par la manière dont nous l'interprétons. Une personne ne répond pas à votre message : « elle est probablement occupée » ou « elle m'ignore volontairement ». L'événement est identique, ce que vous ressentez ne l'est pas.
Prendre du recul ne consiste pas à se raconter une jolie histoire pour éviter une émotion, mais à se demander : est-ce la seule explication possible ? Qu'est-ce que je sais réellement ? Cette façon de reconsidérer une situation, appelée réévaluation cognitive, fait partie des stratégies de régulation les plus étudiées — et parmi celles dont l'efficacité est la mieux documentée.
🌿 Et parfois, il faut simplement du temps
Nous sommes habitués à chercher des solutions. Un problème apparaît, nous le réglons. Une émotion apparaît, nous voulons donc… la régler aussi.
Mais une déception ne disparaît pas après une respiration profonde, et une blessure relationnelle peut rester douloureuse même après avoir parfaitement compris ce qui s'est passé.
Retrouver un équilibre ne signifie pas revenir immédiatement à zéro. Cela peut simplement vouloir dire continuer à vivre en laissant l'intensité évoluer. Et cela aussi, c'est de la régulation.
💡 Le saviez-vous ? Les émotions ne suivent pas toutes une durée fixe. Des chercheurs de la KU Leuven ont demandé à des participants combien de temps duraient leurs émotions. La tristesse arrivait en tête : elle pouvait durer jusqu'à 240 fois plus longtemps que la honte ou la surprise. Deux éléments prolongeaient les émotions : l'importance de l'événement pour la personne, et le fait de continuer à y repenser. Il n'existe donc pas de règle du type « une émotion normale doit disparaître après X minutes ». Notre vie émotionnelle est dynamique, pas chronométrée. |
📌 L'essentiel ✓ Réguler ne veut pas toujours dire se calmer : parfois, il faut agir. ✓ La bonne question est « de quoi cette situation a-t-elle besoin ? ». ✓ Certaines émotions demandent du temps, et c'est aussi de la régulation. |
Quand en parler à un professionnel ?
Prendre soin de son équilibre émotionnel ne signifie pas devoir tout gérer soi-même.
Certaines émotions peuvent devenir suffisamment intenses, persistantes ou envahissantes pour affecter profondément le quotidien. Il peut alors être important de demander l'aide d'un professionnel, notamment lorsque ce que vous ressentez :
vous fait souffrir de manière importante ou durable ;
perturbe fortement votre sommeil, vos relations ou vos activités ;
vous conduit à vous isoler de plus en plus ;
semble impossible à réguler malgré vos tentatives ;
provoque des réactions ou des comportements qui vous inquiètent ;
vous donne le sentiment que vous ne parvenez plus à faire face seul(e).
Il n'est pas nécessaire d'attendre d'être complètement dépassé(e) pour demander de l'aide. Un médecin ou un psychologue pourra vous aider à comprendre ce que vous traversez et à trouver un accompagnement adapté. En Belgique, des séances chez un psychologue de première ligne sont accessibles à tarif réduit via les réseaux de santé mentale.
 Si vous traversez un moment très difficile Si vous ressentez un profond découragement, ou si des pensées sombres vous traversent, n'attendez pas. Parlez-en à votre médecin, ou appelez le 107 — Télé-Accueil, joignable jour et nuit, gratuitement et anonymement (Bruxelles et Wallonie). Si des idées suicidaires vous traversent, le Centre de Prévention du Suicide répond au 0800 32 123, 24h/24, gratuitement. |
Et si ce que vous ressentez ressemble davantage à une inquiétude persistante qu'à une émotion passagère, ce sujet mérite d'être abordé spécifiquement.
👉 À découvrir : Stress ou anxiété : comment faire la différence ?
Quelle place pour les accompagnements bien-être ?
Lorsque nous traversons beaucoup d'émotions, nous ressentons parfois le besoin de nous arrêter. Pas forcément pour comprendre. Pas forcément pour parler. Et certainement pas pour faire disparaître ce que nous ressentons.
Simplement pour avoir un moment où nous n'avons rien à gérer.
Un massage enveloppant, une séance de réflexologie plantaire ou un moment de Reiki ne remplacent évidemment pas un accompagnement psychologique lorsqu'il est nécessaire. Ils n'ont pas non plus pour objectif de « libérer une émotion bloquée », de traiter un traumatisme ou de rééquilibrer psychologiquement une personne.
Je préfère les envisager beaucoup plus simplement : comme des moments consacrés à soi, au calme et à la détente. Et lorsqu'une période nous demande beaucoup, disposer d'un moment pendant lequel nous n'avons rien à expliquer, rien à décider et rien à réussir peut déjà faire du bien.
👉 À découvrir : Le massage bien-être
👉 À découvrir : La réflexologie plantaire
👉 À découvrir : Le reiki
🌿 Offrir à votre corps un vrai moment de pause Si vous ressentez le besoin de vous offrir cette bulle de déconnexion, je vous accueille dans mon cabinet d'Auderghem. |
L'équilibre émotionnel n'est pas l'absence de vagues
Dans l'univers du bien-être, nous parlons beaucoup de calme et de sérénité. Ce sont de belles choses. Mais je ne crois pas que prendre soin de soi signifie chercher à devenir une personne que plus rien ne bouleverse.
Nous pouvons prendre soin de nous et être en colère. Aimer profondément la vie et traverser une période de tristesse. Être reconnaissant(e) pour beaucoup de choses et avoir mal à cause d'une autre. Tout cela peut coexister.
Si vous avez ouvert ce guide parce que vous avez parfois l'impression d'être « trop sensible » ou de ne pas savoir gérer ce que vous ressentez, j'aimerais surtout que vous ne repartiez pas avec une nouvelle liste de choses que vous devriez réussir à faire.
Ce qui compte n'est pas de devenir parfaitement maître de votre monde intérieur. C'est peut-être simplement d'apprendre à y circuler avec davantage de compréhension et un peu moins de jugement.
L'équilibre émotionnel n'est pas l'absence de vagues. C'est aussi apprendre progressivement à ne pas se perdre chaque fois que l'une d'elles arrive.
Chaque petit pas compte.
❤️ Un mot pour vous Il y aura encore des jours où vous réagirez trop vite. Des moments où vous pleurerez alors que vous auriez préféré ne pas pleurer. Des colères que vous comprendrez seulement après coup. Et probablement quelques messages que vous auriez mieux fait de laisser dormir dix minutes avant de les envoyer. Apprendre à mieux vivre avec ses émotions ne nous transforme pas en êtres parfaitement sereins. Et tant mieux. Cela peut simplement nous aider à pouvoir nous dire « je ressens quelque chose de difficile en ce moment » sans immédiatement ajouter « je ne devrais pas ». Prenez soin de vous avec autant de douceur que vous en offrez aux autres. |
🌿 À essayer aujourd'hui La prochaine fois qu'une émotion apparaît, ne commencez pas par « comment faire pour ne plus ressentir ça ? ». Complétez plutôt mentalement trois petites phrases. Je remarque… que je suis déçu(e). J'ai envie de… répondre immédiatement. Je choisis… d'attendre avant de répondre. Il n'existe pas de bonne réponse. L'intérêt est simplement de distinguer trois choses que nous confondons facilement : l'émotion, l'impulsion et la décision. Quelques secondes suffisent parfois à remettre un peu d'espace entre elles. |
❓ FAQ
Comment apprendre à mieux comprendre ses émotions ?
Commencez par observer ce que vous ressentez sans chercher immédiatement à le modifier. Essayez de mettre un mot dessus, puis observez la situation qui a précédé l'émotion et la manière dont vous l'avez interprétée. Il n'est pas nécessaire de comprendre parfaitement chaque émotion : certaines deviennent plus claires avec le temps.
Comment accueillir ses émotions ?
Accueillir une émotion consiste à reconnaître qu'elle est présente sans immédiatement la juger ou chercher à la supprimer. Cela ne signifie ni approuver la situation qui l'a provoquée, ni agir sous son influence, ni accepter un comportement qui ne vous convient pas.
Comment gérer ses émotions sans chercher à les contrôler ?
Gérer ses émotions ne consiste pas à contrôler toutes ses émotions ni à empêcher certaines d'apparaître. Il s'agit plutôt de reconnaître ce que nous ressentons, puis de pouvoir choisir progressivement notre réponse au lieu de réagir systématiquement sous l'effet de l'émotion. C'est ce qu'on appelle la régulation émotionnelle.
Pourquoi ai-je du mal à identifier ce que je ressens ?
Les émotions peuvent être complexes, se mélanger ou apparaître sous forme de sensations difficiles à identifier. Il est parfaitement possible de commencer par une description simple — « quelque chose m'a touché(e) », « je ne sais pas encore exactement ce que je ressens » — puis de préciser progressivement si cela vous aide.
Peut-on ressentir plusieurs émotions en même temps ?
Oui, et elles peuvent même sembler contradictoires. Nous pouvons ressentir simultanément du soulagement et de la tristesse, aimer quelqu'un tout en étant en colère contre lui, ou être heureux(se) pour une personne tout en ressentant une certaine déception pour nous-même.
Quand faut-il demander de l'aide pour ses émotions ?
Lorsque les émotions provoquent une souffrance importante ou persistante, perturbent fortement le quotidien, les relations ou le sommeil, entraînent un isolement croissant ou deviennent très difficiles à réguler. Il n'est pas nécessaire d'attendre d'être complètement dépassé(e).
🌿 Pour continuer votre découverte
🌿 Ce guide a une vocation informative et ne remplace pas un avis médical ou psychologique. Si ce que vous ressentez vous fait souffrir durablement ou pèse sur votre quotidien, parlez-en à votre médecin. En cas de découragement profond, le 107 (Télé-Accueil) répond jour et nuit, gratuitement et anonymement. Se faire accompagner est une force, jamais un aveu de faiblesse.
📚 Sources et références
INAMI — Vos soins psychologiques de 1re ligne : remboursés via les réseaux de santé mentale
American Psychological Association — Emotions (en anglais)
Gross, J. J. & Levenson, R. W. (1997). Hiding feelings: the acute effects of inhibiting negative and positive emotion. Journal of Abnormal Psychology, 106(1), 95-103
Lieberman, M. D. et al. (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428
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Webb, T. L., Miles, E. & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775-808
Verduyn, P. & Lavrijsen, S. (2015). Which emotions last longest and why: the role of event importance and rumination. Motivation and Emotion, 39(1), 119-127
Laetitia Ciappina
Praticienne en réflexologie plantaire, massage bien-être et Reiki
Initiée au Reiki en 2021, je me suis ensuite formée à la réflexologie plantaire à l'efp, à Uccle, au terme d'un cursus de deux ans achevé en 2023, complété en 2025 par une formation en massage bien-être. J'exerce depuis deux ans, et je vous accueille depuis un an dans mon cabinet d'Auderghem.
Mon approche est complémentaire : elle ne remplace pas un suivi médical, mais elle offre un espace pour ralentir, relâcher les tensions et retrouver un meilleur équilibre.
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